top of page

Burada anne olmak, çocuk olmak, hamile olmak, emzirmek, çocuk beslenmesi ve hayata dair pek çok şey bulacaksınız.

YENİ NE VAR?

Doğum sonrası fazla kilolardan kurtulmak isteyen veya kendini dinç hissetmek isteyen anneler için egzersiz önerileri...

  • BAslantas

YENİ ANNELER İÇİN EGZERSİZLER


Hamilelik süreciyle beraber hayatımızda ve vücudumuzda pek çok değişiklik meydana gelir. Tüm bunlara iyi kötü uyum sağlarız. Doğum sonrasında da beklediğimiz ve beklemediğimiz değişikliklerle karşılaşırız. Bunlardan bir tanesi de vücudumuz… Bazı kadınlar çok şanslıdır ki doğum sonrası hızla forma girerler, bazıları da forma girmek için çaba harcarlar. Ama hangi durum söz konusu olursa olsun kendimize iyi bakmak için her zaman spora vakit ayırmamız gerekir. Bu düşünce doğrultusunda sizin için doğum öncesi ve sonrası egzersiz önerilerini derledim.


Doğum öncesi…


Doğum öncesi tüm sporlar doğumunuzu kolaylaştırmaya yöneliktir diyebiliriz. Zaten doktorunuz size her gün yürüyüş yapmanızı mutlaka önermiştir.


Bazı spor salonlarında hamile yogası/pilatesi dersleri bulunmakta, özellikle normal doğum yapmayı planlayan anneler için kesinlikle hamile yogası veya pilatesi öneriyorum. İkinci doğumumu pilates topu üzerinde yaptım ve o kadar rahat oldu ki… Vücut dengeniz sağlandığı için ağrı tek bir noktaya yüklenmiyor ve doğumunuz çok daha rahat gerçekleşiyor.


Bunların hiç birini yapamıyor olsanız bile size mutlaka yapmanız gereken iki şey önereceğim.


Birincisi; her gün camı açın temiz hava teneffüs ederek derin derin nefes alın ve nefes egzersizleri yapın. (Bunun yerine yüzme de çok faydalı, ancak hiç olmazsa dedik ya…) nefes alırken karnınız şişecek, verirken inecek. Doğru nefes yöntemi bu şekilde olmalı. Bunu günde 3 set yapmanız çok faydalı olur.


İkincisi ise; kegel egzersizler. Hamilelik ile beraber pelvik taban kaslarında yumuşamalar olabilir. Fitness yapan bir insanın kasları nasıl kuvvetli olursa kegel egzersiz yapan bir kadının da pelvik kasları öyle kuvvetli olur.


Tuvaletinizi tutuyor gibi kaslarınızı sıkıp serbest bırakın, tekrar sıkıp serbest bırakın. Her gün bu egzersizleri yaparsanız doğum esnasında çok faydasını görürsünüz. Ayrıca doğum sonrası kadınlarda bu kaslarda olan deformelerden dolayı idrar kaçırma problemleri meydana gelebiliyor. Bu sorun maalesef sadece yaş ilerledikçe oluşmuyor. Bu yüzden kegel egzersizler idrar kaçırma, cinsel ilişkiyi kuvvetlendirme, dışkılama işlevlerinde de sağlıklı olmamız için gereklidir.


Doğum sonrası…


Yeni doğum yapmış bir kadından aktif spor yapması beklenmez. Ancak halk arasındaki tabirle kırkı çıkmış bir anne hafif spora başlayabilir. Bu konuda doktorunuzdan tavsiye almanızda fayda var.


Doğumdan sonra uzun bir süre bebeğinizle beraber ev yaşantısı süreceksiniz. Doğumdan veya ameliyattan çıktınız, zorlu veya zorlu olmasa bile alışık olmadığınız bir zaman dilimi olan hamileliği yeni sonlandırdınız; hamilelik hormonları vücudunuzdan yeni yeni çekiliyor ve siz allak bullaksınız. Bunlara ek olarak bir de besleyip, bakmanız gereken minik bir bebeğiniz var. Tüm bu hengâme sizi yorabilir ve psikolojinizi olumsuz etkileyebilir. Bu süreç için kendinizi rahatlatmanıza yarayan bir önerim var. Bebeğiniz izin verdikçe sessiz bir odaya gidin ve yere uzanıp kollarınızı iki yana açın. Bir süre bu şekilde dinlenin.

Emzirdiğiniz dönem süresince fitness yapmanız mümkün olmaz. Ancak step aerobik gibi hafif sporlar yapabilirsiniz.


Emziren annelerin günde 3 lt kadar su tüketmeleri gerekmektedir. Spor yaparken vücudumuz su kaybettiği için spor esnasında bunun haricinde ekstra su içilmelidir.


Ayrıca yeri gelmişken bahsetmek istediğim bir konu da emziren annelerin spor esnasındaki konforuyla ilgili. Yani göğsünüzün… Emzirdiğiniz sürece göğüsleriniz şiş ve dolu olur. Bu yüzden spor yaparken göğsünüzü kavrayan ama sıkmayan spor çamaşırlarından giymenizi tavsiye ederim. Zıplamak ve koşmak göğüslerinizi rahatsız edeceği için bu hareketleri kısıtlı yapmanızda fayda var.


Bebeğinizi bir pusete yerleştirip yürüyüş yapmak da iyi bir yöntemdir. Bu yolla hem siz yürüyüş yapmış olursunuz hem de bebeğiniz temiz hava almış olur.


Evde kendi imkânlarınızla da sporunuzu yapmanız mümkün. Bunun için bir takım egzersiz önerilerini sizin için yazıyorum:


Emziren anneler bazen yanlış emzirme tekniklerinden dolayı veya uzun emzirme saatlerinden sonra sırt ağrısı çekebilirler. Bu yöntemlerle sırt ağrılarınızda da iyileşme olacağını umuyorum.


- Sırtüstü yere uzanın, ayaklarınızı kalçanıza doğru çekin ve kalçanız üzerinde sağa sola dönün.

- Aynı pozisyonda bacaklarınızı dik açı oluşturana kadar kaldırın, 10’a kadar sayıp indirin.

- Yine sırt üstü yatarken bacağınızı karnınıza doğru çekin, ellerinizle kavrayıp vücudunuza doğru bastırın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak, sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Bacaklarınızı uzatıp dinlenin, hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

- Yine sırt üstü dizlerinizi kırın. Kollarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere basık olsun. Vücudunuzu omuzlarınızla destekleyerek nefes alarak kalçanızı havaya kaldırın, nefesinizi tutarak kalça ve karın kaslarınız sıkılı bir süre bekleyin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp dinlenin.


Bunların haricinde bacak kaslarınızı esnetecek hareketler yapabilirsiniz, karın kaslarınız için mekik çekebilirsiniz.


Her gün hafif hafif bu egzersizleri yapmak kendinizi daha dinç hissetmenize yardımcı olacaktır.

Spor yapmak vücudumuzun endorfin hormonu salgılamasına sebep olur. bu ise sadece aşk vesilesi ile salgılanan bir hormondur ve bizi mutlu eder. Spor yaparak hayat daha katlanabilir olur, hayat kalitemiz yükselir.


BAslantas

0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör
bottom of page